Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns. Ir para academia treinar horas e horas, mas não come nada antes e após os exercícios – erro fundamental. “Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte.

Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Confira algumas dicas mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e tente evitá-los. 

à Cortar o carboidrato e exagerar na proteína

O carboidrato é a primeira fonte que o corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

As proteínas, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de (2) duas gramas de proteína por quilo de peso ao dia. Carne e ovos são fontes de proteínas: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de 5 gramas. O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea.

àPensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Além das proteínas e carboidratos as gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

àPular refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes.

àNão comer antes e depois do treino

Consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando a fadiga

Antes do treino, consumir alimentos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pêra, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. Após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos. A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

àRetirar toda a gordura da alimentação

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva.

àApostar só no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. O consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.



àConsumir bebidas alcoólicas

O álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino.

"Para evitar erros, consulte um nutricionista, que pode elaborar um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde e indicar o suplemento adequado para sua atividade física".

NUTRI VIDA – Espaço Saudável e Natural
Nutricionista - Drª Carla Andréa Metzner
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